근력 트레이닝: 두 판 사이의 차이
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; 글리코겐 초과 회복
근육에는 간장처럼 글리코겐(당분)이 축적되어 있으며 유산소운동의 경우 당질과 지질을 에네르기로 전환하지만 무산소운동의 경우는 글리코겐을 중심으로 분해해 에네르기로 전환한다. 지구력을 겨루는 마라톤도 자신의 페이스보다 빠르게 운동하면 산소 공급이 못 따라오게 되고 무산소운동 분해처럼 되어버려 글리코겐이 고갈되어 피로감이 축척되어 곧 달릴 수 없게 되어버린다. 최대한 과부하를 걸어 운동하는 경우도 마찬가지여서, 6-16분만에 근육에 축척된 글리코겐의 70%가 감소한다. 쥐 헤엄 실험에서도 충분하게 글리코겐을 회복시키지 않고 매일 한계까지 헤엄치는 경우 피로가 축척되어 헤엄 가능한 시간이 줄어든다. 한편, 3일에 1번 수영 훈련을 하는 쥐는 당초 40분이었던 것이 2주가 흐른 뒤에는 80분 수영할 수 있게 되었다. 이 실험은 일본 응용당질 과학회 신포지움 강연에서 발표되었다. 운동부에서 힘든 운동을 계속하면 운동에 익숙해지고 숙달되어 능력 향상이 있을 수는 있으나, 근력 자체만 보면 향상되기 힘들다.
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▲: 글리코겐을 신속히 회복하기 위해서는 운동 직후에 당분과 탄수화물의 섭취가 중요하다. 운동 직후에는 인슐린 레벨이 낮아지는데 때문에 (글루코오수(단당류) 수송 운반체가 근육의 세포막 표면으로 수송되어) 당분의 흡수 능력이 최대한계까지 높아진다. 쥐를 이용한 실험에서 2주간 트레드밀(treadmill 런닝 머신)로 운동시킨 쥐가 (일반 쥐보다 세포 내에 축척된 글루코오스 수송 운반체가 감소해 있음에도 불구하고) 세포막 입자의 글루코오수 수송 운반체 수가 2배로 증가해있었다. 즉, 이 때에는 근육에서 글루코오스 섭취 속도가 평상시의 2배까지 증가한다.
▲: 단, 운동 경기 ‘’’전’’’ 글리코겐 절약을 목적으로 당분을 보충할 때, 인슐린이 나오면 이 물질이 지방의 분해를 억제해버려 근육의 글리코겐만을 운동으로 소모하게 되어버린다. 결과적으로 유산소운동임에도 무산소운동처럼 당의 분해에만 의지하게 되어버려 젖산이 급속히 근육에 축척되어 고통스럽게 된다. 쥐를 이용한 실험에서도 헤엄치는 시간의 한계치가 감소했다. 그러나 ‘’’시합 중’’’에 글리코겐의 회복은 중요하다. 쥐 실험에서는 ‘’운동 개시로부터 30분 후에 글루코오수을 투여하면 글리코겐이 회복’’되어 한계 시간이 연장되었다. 이것은 지구력 운동 후반부에 인슐린이 나오기 어렵기 때문이다.
== 참고 항목 ==
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