사용자:Dhdnzk/연습장

스트레칭의 정의

스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동이다. 체육 활동을 시작하기 전에 이루어지는 준비운동도 스트레칭의 한 종류이다. 기본적으로 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 행위로서, 이를테면 인간과 동물 모두 기지개를 켠다. 생체적인 이유로 기지개를 켜면 하품이 동반되는 경우도 있다. 스트레칭은 크게 두 가지로 나뉘는데 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것이 있다. 따라서 스트레칭을 하면 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 된다. 스트레칭의 일반적인 원리는 근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘여주는 것. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다. 무엇이든 같지만, 스트레칭도 과하면 효과도 없을뿐더러 심한 경우, 신경 손상까지도 일어날 수 있다.

스트레칭의 효용

스트레칭은 근육의 긴장을 완화시켜 육체를 편하게 만들어주고, 인체 활동이 보다 자유롭고 편해짐에 따라 신체 여러 부위의 동작을 동시에 수행하는 것을 자연스럽게 하며, 관절의 가동범위를 넓혀 운동수행능력을 높여준다. 근육과 관절의 부상을 예방하는 효과도 있다. 본 활동에 대비해 몸을 활성화시킴으로써 좀 더 쉽게 움직일 수 있게 해주고 신체 지각력을 발달시켜주며 혈액순환을 촉진시키는 등의 효과가 있다. 물론 스트레칭과 더불어 근력도 향상시킨다면 금상첨화.

효과적인 스트레칭 방법

부위별 스트레칭

어깨, 목

1. 뭉친 목 근육을 가볍게 풀어보는 동작.

의자에 앉은 채로 왼손으로 의자를 잡고, 오른손은 머리 위로 넘겨서 머리를 감싸쥔다. 오른손으로 머리를 잡아당기면서 목과 어깨를 이어주는 근육을 충분히 이완시켜준다. 이때 오른쪽 어깨가 따라 올라오지 않도록 주의. 약 10초간 유지한 후, 고개를 약 45도 방향으로 틀어준 뒤에 다시 목을 늘려준다. 방향을 바꾸어 오른쪽도 10초씩, 총 3세트 반복. 목과 어깨를 이어주는 근육을 승모근이라고 하는데, 책상에 앉아 장시간 컴퓨터 작업을 하다 보면 이 승모근이 긴장하면서 목과 어깨에 통증이 올 수 있다. 이 동작은 움츠러든 승모근을 이완시키는 동작으로 근육이 ‘약간만 뻐근하다’라는 느낌이 들 정도로 늘려준다.

2. 깍지 끼고 등 뒤로 밀기.

먼저 양손을 깍지 낀 채로 앞으로 밀어준다. 이때 손만 미는 것이 아니라 등도 최대한 뒤로 밀어주며 둥그렇게 말아준다. 약 10초간, 한번에 3 세트씩 반복. 많은 사람들이 통증을 호소하는 부위가 바로 날개뼈 안쪽 부위인데, 이 동작을 통해 이완을 시켜주면 등과 어깻죽지가 시원해 지는 걸 느낄 수 있다. 손에 닿지 않는 등 근육을 풀어주기 위해서 등과 손을 최대한 멀리 밀어주면서 등이 C자가 되도록 한다.

3. 머리를 뒤로 젖혀 경직된 목 앞근육 이완시키기.

깍지 낀 손을 뒤로 넘겨 뒷목을 든든히 받쳐준다. 베게에 눕듯이 머리를 뒤로 젓히고 목 앞근육이 늘어남을 느낀다. 10초씩 3번 정도 반복. 이 동작의 포인트는 고개를 최대한 많이 젖히는 게 아니라, 목 앞근육이 늘어나면서 경추 뼈의 정상적인 곡선을 되돌리는 것.

등, 허리

1. 바닥에 바른 자세로 엎드려 두 다리를 가지런히 붙이고 양 손바닥을 어깨 넓이만큼 벌려 앞으로 짚는다. 이 상태에서 팔꿈치 부위는 바닥에 대고 서서히 가슴 부위를 들어 올려준다. 이때 고개도 같이 조금 위쪽으로 들어준다. 이 동작시 주의해야 할 사항은 바닥에 있는 양손 사이의 넓이는 본인의 어깨 넓이와 동일하여야 한다. 또한, 이 동작을 행하면 두발 뒤꿈치가 떨어지려고 하는데 이것을 주의해서 실시한다. 호흡은 참지 말고 편안히 하며, 5 ~ 6초 유지하며 2, 3회 반복한다.

2. 앞의 자세와 같은 자세를 취하고, 윗동작 보다 큰 동작으로 상체를 일으켜 세우므로 손의 위치는 가슴부위에 손을 짚고 천천히 상체를 일으켜 세운다. 얼굴도 천천히 들어 올려 조금 위쪽을 바라보는 모습이 이루어 져야 한다. 유연성이 떨어지거나 스트레칭 중 허리의 통증이 있을 시에는 바닥을 짚는 손의 위치를 좀 더 앞쪽에서 짚어야 한다. 유연성이 떨어진다는 것은 이 동작시 골반 부위 고관절 부위가 바닥에 밀착이 되지 않고 떨어지는 것을 보면 알게 된다. 이때도 허리 뒤쪽 근육을 자극하기 위해서는 동작 시 두 다리가 떨어지지 않기 위해 노력해야 한다.

하체

1. 무릎 대고 대퇴 전면 스트레칭.

다리를 어깨 너비 정도 벌리고 선다. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 뻗어 발끝으로 바닥을 딛는다. 앞뒤 다리 모두 무릎을 굽혀서 자세를 낮춰 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 한다. 이 상태로 3~5초간 유지한 뒤 시작자세로 돌아온다. 

이때 양쪽 발가락 모두 앞을 향하게 하고 앞발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 상체가 앞으로 숙여지지 않게 유의하며 호흡을 참지 말고 편안하게 한다.

스트레칭시 유의사항

유연한 몸과 혈액순환을 돕는 스트레칭

최근 건강 정보가 많아 짐에 따라 스트레칭은 쉽게 접할수 있는 운동이 되었다. 스트레칭은 찌뿌둥한 몸을 풀어주고 뻣뻣한 몸을 유연하게 만들며 여러 근골격계 통증을 잡으며 혈액순환을 돕고, 기분까지 좋아지게 만드는 운동이다. 하지만 잘못된 자세와 방법으로 할 경우에는 스트레칭의 효과를 볼 수 없을 뿐 아니라 오히려 부상을 입을 우려까지 있다. 가장 좋은 방법은 전문가에게 지도를 받으며, 스트레칭을 하는 것이지만, 항상 전문가가 옆에 있는 것은 아니기에 아래와 같이 스트레칭 시 주의해야 할 방법들을 숙지하는 것이 좋다.

반동을 주지 않는다.

반동을 이용해 상체를 일으키거나 반동을 주어 다리나 허리를 갑작스럽게 늘이는 스트레칭은 많은 주의가 필요하다. 반동을 이용한 탄성 스트레칭은 힘줄이나 근육을 찢는 손상을 입힐 수 있기 때문이다. 수축된 근육이 제대로 이완되지 않아 스트레칭 동작을 취하는 목적이 무의미해질 수도 있다. 스트레칭을 할 때는 동작을 보다 천천히 자신이 할 수 있는 범위까지 한 다음, 그 상태에서 10~15초간 정지해 있는 자세를 취하는 것이 보다 효과적이다.

살짝 당기는 느낌이 들게 스트레칭 한다.

스트레칭을 하고 있지만 몸이 시원하게 늘어나거나 당기는 느낌이 없다면 자세가 잘못됐을 확률이 있다. 무릎이나 팔꿈치를 쫙 펴야 함에도 불구하고 구부러져 있다거나 몸의 방향을 반대로 잘못 비틀 경우 이러한 현상이 일어난다. 잘못된 자세로 스트레칭을 하면 반동을 이용할 때와 마찬가지로 스트레칭을 통한 효과를 제대로 누리기 어렵다. 스트레칭을 할 때는 산만한 자세로 하지 말고 자신의 몸에 집중해 어느 부위가 당기고 힘이 드는지 체크하며 운동하는 것이 바람직하다.

강하게 할수록 부상위험도 높아진다.

스트레칭은 근육 및 건, 힘줄을 늘리는 기능을 하기 때문에 강하게 하면 오히려 근육통을 유발하게 되는 원인이 된다. 우리가 모두 유연한 몸을 갖고 태어나는 것이 아니므로 뻗뻗하면 뻗뻗한대로, 부드러운면 부드러운대로 나의 능력에 따라 하면 된다.